Las técnicas de relajación están especialmente indicadas en
los trastornos de tipo psicosomático y en todas aquellas alteraciones en que la
ansiedad o angustia es la que provoca los desórdenes funcionales. Como hábito
psicoprofiláctico podría estar indicada para la mayoría de la población en
todas aquellas situaciones estresantes de la vida diaria como los exámenes, el
estrés laboral, las relaciones conflictivas, etc…
El objetivo fundamental de los métodos de relajación
(técnicas de relajación) consiste en la producción, bajo control del propio
sujeto, de estados de baja activación del sistema nervioso autónomo. Estos
estados de baja activación se logran como una consecuencia del establecimiento
de determinadas actitudes y actividades cognitivas. Su logro repercutirá en un
mayor autocontrol de sus conductas emocionales, comportamentales e
intelectuales. Usted no debe intentar esforzarse en lograr directamente la
relajación. Toda actitud de esfuerzo o de mantenimiento de una expectativa de
logro de relajación va a ser contraproducente ya que contribuirá a producir un
estado exactamente opuesto a lo que se pretende.
La actitud básica debe consistir en la eliminación de toda
expectativa de "tener que hacer" o "tener que lograr". Debe
centrarse en las tareas que a continuación se describen poniendo toda la
atención posible en su realización y consecuentemente tratando de evitar
cualquier tipo de representación ajena a la tarea.
Se debe confiar en que la relajación se producirá como un
efecto colateral a la realización de la tarea.
Un ejercicio de relajación es mejor hacerlo en una
habitación con poco ruido y poca luz, preferiblemente en una postura de
decúbito supino (boca arriba) sobre una cama. Sin embargo, algunos de ellos
pueden hacerse sentado y en condiciones de ruido y luminosidad variables.
Método de Representaciones Numéricas
El método de representaciones numéricas tiene como objetivo
conseguir un correcto auto-control psicoemocional en situaciones estresantes
puntuales.
Esta técnica rápida y sencilla para disminuir la ansiedad
consiste en representar mentalmente el número 10.000, preferiblemente de forma
que quede dibujado como en una pizarra en el campo de la conciencia. Se le
restan dos unidades a este número y representamos el número resultante, eso es
el 9.998. Se restan otras dos unidades y se representa el número resultante
siguiente. Se debe realizar esta actividad repetidamente durante 15 minutos,
hasta que los pensamientos negativos desaparezcan de nuestra mente.
Método del doctor Herbert Benson
Herbert Benson es uno de los científicos más destacados que iniciaron el estudio de la meditación trascendental, y ha intentado desmitificarla proporcionando las siguientes instrucciones sencillas para conseguir la relajación:
* Sentarse o estirase en silencio en una postura cómoda.
* Cerrar los ojos.
* Relajar a fondo todos los músculos del cuerpo dejándolos
"sueltos", apoyados en la superficie donde nos encontremos, como si
tuviéramos la sensación de que esa parte nos pesara más de la cuenta.
* Empezar por los pies, pensar que nos están pesando, que se
apoyan libremente sobre el sofá, cama, etc…, avanzar lenta y progresivamente
esta sensación de pesadez con el resto del cuerpo: las piernas, las manos, los
brazos, el abdomen (sentir que toda la espalda se apoya relajadamente sobre la
superficie donde nos encontremos) y así hasta los músculos de la cara.
Mantenerlos relajados.
* Respirar por la nariz. Tomar conciencia de la respiración.
Al aspirar, decirse a sí mismo la palabra "uno", luego
"dos", y así progresivamente. Respirar con naturalidad, no
profundamente.
* Continuar durante diez a veinte minutos. Pueden abrirse
los ojos, para comprobar el tiempo, pero no utilizar un despertador ni un
sistema de alarma. Al terminar, permanecer sentado durante algunos minutos más,
primero con los ojos cerrados y después abiertos. No levantarse hasta que hayan
pasado algunos minutos.
* No preocuparse por conseguir un nivel de relajación
profunda. Mantener una actitud pasiva y dejar que la relajación se presente
según su propio ritmo. Si aparecen pensamientos perturbadores, debe intentar
ignorarlos no ocupándose de ellos y volviendo a repetir "uno". Con la
práctica, la respuesta sobrevendrá sin apenas esfuerzo. Debe practicarse esta
técnica una o dos veces al día, pero no durante las dos horas siguientes a una
comida, porque los procesos digestivos interfieren en el surgimiento de la
respuesta relajante.
